Kreatin Şişkinliğe Neden Olur mu? Bilmen gereken her şey


Kreatin Şişkinliğe Neden Olur mu? Bilmen gereken her şey

Kreatin, piyasadaki en popüler diyet takviyelerinden biridir.

Genellikle sporcular ve fitness meraklıları tarafından kas boyutunu, gücünü, gücünü ve performansını iyileştirmek için kullanılır.

Kreatinin güçlü bir güvenlik profili olmasına rağmen, bazı kullanıcılar yükleme aşaması olarak da bilinen takviyenin başlangıç ​​aşamalarında şişkinlik yaşarlar.

Bu makalede, kreatin şişkinliğinin nedenleri ve bundan kaçınmak için atılabileceğiniz adımlar açıklanmaktadır.

Kreatin nedir?

Amino asitler, kaslarınızı inşa etmek de dahil olmak üzere temel işlevler için gerekli bileşiklerdir. Kreatin, vücudunuzun arjinin, glisin ve metiyonin amino asitlerinden doğal olarak ürettiği bir maddedir.

Ortalama olarak, karaciğeriniz, böbrekleriniz ve pankreasınız günde 1-2 gram yapar ve bu da çoğunlukla iskelet kaslarında depolanır.

Kreatin, kaslarınıza enerji sağlayarak egzersiz performansını arttırmak için en iyi bilinir, ancak sağlıklı yaşlanmayı ve beyin fonksiyonlarını teşvik etmek gibi diğer sağlık yararlarındaki rolü için de çalışılmıştır.

Bununla birlikte, potansiyel faydaları deneyimlemek için, yeterli miktarda kreatin elde etmek için büyük miktarda et ve balık tüketmeniz gerekir, bu da takviyeleri seviyeleri arttırmak için daha verimli ve uygun maliyetli bir yol haline getirir.

Nasıl çalışır

Kreatin, vücudunuzun hücrelerine enerji taşıyan bir molekül olan adenozin trifosfat (ATP) 'yi yenileyerek çalışır.

Ağırlık kaldırma veya sprint gibi yüksek yoğunluklu, kısa süreli aktivitelerle, vücudunuz kreatin fosfat sistemi olarak bilinen şeyi kullanır.

Bu sistem , kaslarınıza enerji sağlamak için kreatin kullanarak vücudunuzun ATP mağazalarını hızla yeniler.

Ancak doğal mağazalarınız sınırlı olduğu için, yüksek yoğunluklu etkinlikler sırasında hızla tüketilirler.

Kreatin ile takviye etmek kaslarınızdaki konsantrasyonunu arttırır - ATP'ye güç vermek için daha fazla enerji sağlar.

Bu, eğitimin genel kalitesindeki gelişmelere dönüşebilir. Örneğin, araştırmalar 5-7 gün boyunca günde 20 gram kreatin takviyesinin güç ve atletik performansta% 5-15 artışa neden olabileceğini göstermektedir.

Sonuç olarak, sporcular ve egzersiz meraklıları arasında popüler bir ek.

Vücudunuz doğal olarak amino asitlerden kreatin üretir. Kreatin, kaslarınıza enerji sağlamak için vücudunuzun ATP mağazalarını yeniler.

Yükleme ve şişkinlik

Kreatin şişkinliği, kreatin takviyesi yapmaya başladığında en sık yükleme aşamasında ortaya çıkan bir olgudur.

Yükleme aşaması, 5-7 ardışık gün boyunca 20–25 gram kreatin almayı içerir.

Yükleme aşamasını takiben, optimal kas depolarını korumak için günde vücut ağırlığının kilogramı başına 3-5 mg veya 0.01 gram (kg başına 0.03 gram) bir idame dozu gereklidir.

Bununla birlikte, yükleme aşamasında, hem kas kütlesi hem de kaslarınıza su alımındaki artış nedeniyle vücut ağırlığında bir artış eğilimi vardır, bu da şişkinliğe neden olabilir.

Birçok çalışma, yükleme fazının toplam vücut suyunda önemli bir kazanımla sonuçlanabileceğini bulmuştur.

Örneğin, 13 atlette yapılan bir çalışma, 7 gün boyunca günde vücut ağırlığına 0.01 gram (kg başına 0.3 gram) takviyenin toplam vücut suyunda önemli bir artışa yol açtığını gözlemledi (1 kg).

Ortalama olarak, yükleme aşamasında vücut kütlesinin% 1-2'sini kazanmayı bekleyebilirsiniz - ki bu kısmen su ağırlığıdır.

Yine de, kreatin takviyesi nedeniyle toplam vücut suyundaki artışlar kısa vadelidir ve tipik olarak yükleme aşamasından birkaç hafta sonra düzelir.

Herkes şişkinlik yaşamasa da, yükleme aşamasını tamamen atlayarak ve günde 3-5 gramlık idame dozunu alarak bunu sınırlandırabilir veya önleyebilirsiniz.

Ne zaman alınır

Yükleme aşamasının amacı, kaslarınızı kreatin ile doyurmaktır, böylece faydalarını daha erken deneyimleyebilirsiniz.

Bunun nedeni, takviyenin egzersiz performansı üzerinde hemen bir etkisi olmamasıdır. Sadece kaslarınız tamamen doygun hale geldiğinde bir fark yaşarsınız.

Tam faydaların farkına varılması genellikle 5-7 gün sürer.

Bu nedenle, kreatin aldığınız zaman egzersizlerin çevresinde, sabah veya gece olsun - günlük olarak almayı hatırladığınız sürece önemli değildir.

İsterseniz yükleme aşamasını atlayabilir ve günde 3-5 gramlık bakım dozunu alabilirsiniz.

Bunu yapmak, genellikle yükleme aşamasında alınan yüksek dozlarla ilişkili şişkinliği sınırlamaya yardımcı olabilir.

Bu, yükleme kadar etkilidir, ancak yararlanma deneyiminiz daha uzun sürer - genellikle yükleme ile yalnızca 1 hafta yerine (3-4 hafta).

Aslında, çalışmalar, düşük dozlarla uzun süre takviyenin, yüklemeye bağlı hızlı kilo artışına neden olmadan atletik performansı ve kas gücü çıkışını iyileştirmede etkili olduğunu göstermektedir.

19 erkek atlette yapılan bir araştırma, 14 gün boyunca günde vücut ağırlığına kilo başına 0.01 gram (kg başına 0.03 gram) takviyenin, bir plaseboya kıyasla kas gücü çıktısında önemli artışlara yol açtığını gösterdi.

Dahası, sporcular vücut ağırlığında önemli bir artış göstermedi.

Yükleme yerine kreatinin idame dozunu almak, hızlı sıvı alımını ve şişkinliği önlemenize yardımcı olabilir.

En iyi ek form

Mevcut birçok kreatin formuyla hangisinin en iyisi olduğunu merak edebilirsiniz. En iyi çalışılan ve en etkili form kreatin monohidrattır.

Tamponlu kreatin (Kre-Alkalyn), kreatin hidroklorür (HCL) veya kreatin nitrat gibi diğer form pazarlamacılar, kreatin monohidrat ile karşılaştırıldığında vücudunuz tarafından daha iyi emildiklerini ve daha verimli kullanıldıklarını iddia ederler.

Bununla birlikte, araştırmalar, kreatin monohidratın emilim oranının yaklaşık% 100 olduğunu göstermektedir.

Diğer formlar kreatin monohidrattan üstün olarak pazarlandığından, çok daha pahalıdırlar.

Kreatin monohidrat muhtemelen piyasadaki en ekonomik ve etkili formdur.

Kreatin monohidratı, kafein gibi diğer enerji verici maddeler içeren antrenmanlarınızdan önce aldığınız ürünler olan tek başına veya antrenman öncesi bir toz olarak bulabilirsiniz.

Kreatin monohidrat genellikle antrenman öncesi ürünlerde bir bileşen olarak dahil edilmesine rağmen, kreatini tek bir ürün olarak satın almak en iyisidir, böylece buna göre dozlama yapabilirsiniz - özellikle yüklemeyi planlıyorsanız.

Karıştırmak için bir kaşık kullanarak tozu su veya meyve suyu ile karıştırın. Daha kolay karıştırma için, kreatin monohidrat'ı mikronize formda kullanabilirsiniz.

Mikronize kreatin normal kreatinden daha küçüktür ve sıvılarla daha iyi karışır, böylece içeceğinizin alt kısmında topaklar olmaz.

Piyasadaki çeşitli kreatin formlarına rağmen, kreatin monohidrat en iyi çalışılan ve en etkili formdur.

Güvenlik ve önlemler

Kreatin ek olarak oldukça güvenlidir.

Güçlü güvenlik profili, kreatinin böbreklerinize zarar verdiğini ve dehidrasyona neden olduğunu iddia eden medya raporları tarafından çarpıtılmış olsa da, bu iddiaları destekleyecek kanıtlar eksiktir.

Çeşitli kişileri içeren çalışmalar, 10 aydan 5 yıla kadar günde 5-20 gram arasında değişen dozlarda böbrek sağlığı üzerinde hiçbir zararlı etki bulamadı.

Kreatinin de sıcağa egzersiz yapan kişiler tarafından kullanıldığında bile dehidrasyona neden olduğu veya riskini (başka bir yaygın yanlış anlama) artırdığı gösterilmemiştir.

Ezici bilimsel fikir birliği, takviyenin kısa veya uzun süreli kullanımının güvenli olması ve sağlıklı insanlarda çok az veya hiç sağlık riski oluşturmamasıdır.

Yine de, böbrek fonksiyon bozukluğu olan veya ilaç kullanan kişiler, güvenliği sağlamak için bir kreatin rutinine başlamadan önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır.

Kreatinin güçlü bir güvenlik profili vardır. Herhangi bir sağlık riski olmadan yıllarca yüksek dozlarda çeşitli insanlarda incelenmiştir.

Kreatin, egzersiz ve atletik performansı iyileştirmek için kullanılan popüler bir takviyedir.

Kreatin şişkinliği, yükleme aşamasında - 5-7 gün boyunca 20–25 gram kreatin aldığınızda - kas kütlesindeki artış ve kaslarınıza su alımından dolayı oluşabilir.

Yükleme aşamasını atlayarak ve bunun yerine günde 3-5 gramlık idame dozunu alarak önlenebilir.

Mevcut birçok formdan, kreatin monohidrat en iyi çalışılan, en güvenli ve en etkilidir.

 
 

Tavsiye Ürünler