Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Alınmalı


Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Alınmalı

Ortalama Ne Kadar Kalori Yemelisiniz?

Ortalama bir kadının bakımı için günde yaklaşık 2000 kalori, haftada bir kilo vermek için 1500 kalori alması gerekir. Ortalama bir erkeğin korumak için 2500 kaloriye, haftada bir kilo vermek için 2000'e ihtiyacı var.

Ancak, bu çok sayıda faktöre bağlıdır. Bunlar yaş, boy, mevcut ağırlık, aktivite seviyeleri, metabolik sağlık ve diğerlerini içerir.

Kalori Nedir?

Kalori, enerjiyi ölçen bir birimdir. Kaloriler genellikle yiyeceklerin ve içeceklerin enerji içeriğini ölçmek için kullanılır. Kilo vermek için, vücudunuzun her gün yaktığından daha az kalori almanız gerekir.

Kilo almak için vücudunuza girmekten daha fazla kalorinin girmesi gerektiği bilinen bir gerçektir.

Buna karşılık, vücudunuzu girdiğinden daha fazla kalori bırakıyorsa, kilo kaybedersiniz.

Bununla birlikte, yediğiniz yiyecekleri hesaba katmadan kalorileri kesmek genellikle kilo vermenin sürdürülebilir bir yolu değildir.

Bazı insanlar için işe yaramasına rağmen, çoğu aç ve en sonunda diyetlerinden vazgeçiyor.

Bu nedenle uzun vadede kalori açığını korumanıza yardımcı olmak için, açlık hissetmeden birkaç kalıcı değişiklik yapmanız önemle tavsiye edilir.

İşte sayısız araştırmada insanların kilo vermelerine yardımcı olduğu kanıtlanmış 5 kanıta dayalı diyet ve yaşam tarzı değişikliği.

1. Daha Fazla Protein Yeme İştahı Azaltabilir, Çatırtıları Kesebilir ve Yaktığınız Kalori Sayısını Artırabilir

Kilo vermeye gelince, protein besinlerin kralıdır.

Diyetinize protein eklemek, en az çabayla kilo vermenin en basit, en etkili ve en lezzetli yoludur.

Araştırmalar, proteinin hem metabolik hızınızı arttırdığını hem de iştahınızı azaltmanıza yardımcı olduğunu gösteriyor.

Protein metabolize etmek için enerjiye ihtiyaç duyduğundan, yüksek proteinli bir diyet günde 80-100 kalori ile yakılan kalorileri artırabilir.

Protein ayrıca bugüne kadar en doldurucu besindir. Bir çalışma, protein olarak kalorilerin% 30'unu yiyen kişilerin otomatik olarak günde 441 daha az kalori aldıklarını gösterdi.

Başka bir deyişle, sadece diyetinize protein ekleyerek kalorileri kolayca artırabilir ve kalorileri azaltabilirsiniz.

Bir çalışmada, protein olarak günlük kalorilerin% 25'i gıdaya ilişkin takıntılı düşünceleri% 60 azaltmış ve gece geç atıştırma isteğini% 50 azaltmıştır.

Sürdürülebilir ve minimum çabayla kilo vermek istiyorsanız, protein alımınızda kalıcı bir artış yapmayı düşünün.

Yalnızca kaybetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo verme çabalarınızı bırakmaya karar vermeniz durumunda, kilo almayı önler veya en azından önemli ölçüde azaltır.

Protein alımını artırmak metabolizmayı artırabilir, isteklerle savaşabilir ve iştahı önemli ölçüde azaltabilir. Bu otomatik kilo kaybına neden olabilir.

2. Şekerli Meşrubatlar ve Meyve Suları Önlemek

Yapabileceğiniz nispeten kolay olan bir diğer değişiklik, sıvı şeker kalorilerini diyetinizden çıkarmak.

Buna gazlı içecekler, meyve suları, çikolatalı süt ve ilave şekerli diğer içecekler dahildir.

Beyniniz katı kalorilerle aynı şekilde sıvı kalorileri kaydetmediğinden, bu ürünler modern beslenmenin en besleyici yönüdür.

Bu nedenle şekerli gazoz içmek, beyninizi daha az başka şeylerden daha az yemenizi sağlayarak otomatik olarak telafi etmez.

Araştırmalar, şekerli içeceklerin, artan bir obezite riski ile güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu, çocuklarda yapılan bir çalışmada, şeker tatlandırılmış bir içeceğin günlük porsiyonlarının her biri için% 60 artış gösterdiğini göstermiştir.

Tabii ki, şekerin zararlı etkileri kilo alımının ötesine geçiyor. Metabolik sağlık üzerinde feci etkileri olabilir ve birçok hastalık riskini artırabilir.

Meyve gibi yiyeceklerden elde edilen az miktarda doğal şeker kesinlikle iyi olsa da, ilave şeker ve şekerli içeceklerden elde edilen büyük miktarlar mutlak bir felaket olabilir.

Bu içeceklere kesinlikle fizyolojik ihtiyaç yoktur ve bunlardan kaçınmanın uzun vadeli yararları muazzam olabilir.

Şekerli alkolsüz içecekler ve meyve sularından kaçınmak önemlidir, çünkü sıvı şeker Batı diyetinin en besleyici özelliğidir.

3. Daha Fazla Su İçme Kilo Kaybına Yardım Edebilir

Kilo kaybını arttırmak için çok basit bir püf noktası daha fazla su içmek.

Bu, 90 dakikaya kadar yaktığınız kalori sayısını artırabilir.

Günde yaklaşık 8 bardak (68 ons veya 2 litre su) içmek, yaklaşık 96 kalori yakmanıza neden olabilir.

Ancak, su içtiğiniz zamanın zamanlaması daha da önemli olabilir, çünkü yemeklerden önce yemek yemek açlığı azaltmanıza ve otomatik olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

12 haftalık bir çalışmada, öğünlerin yarısından bir saat önce 17 ons (0.5 litre) su içmek insanların% 44 daha fazla kilo vermesine neden oldu.

Sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde, daha fazla su içmek (özellikle yemeklerden önce), kilo vermeniz gerekiyor sa size yardımcı olabilir.

Kahve ve yeşil çay gibi kafeinli içecekler de mükemmeldir. Kafein içeriği , en azından kısa vadede, metabolizmayı biraz artırabilir.

Çalışmalar, içme suyunun metabolizmayı artırabileceğini göstermiştir. Yemeklerden yarım saat önce içmeniz daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

4. Egzersiz ve Kaldırma Ağırlıkları

Daha az kalori aldığımızda, vücudumuz enerji tasarrufu yaparak telafi eder, daha az yakmamızı sağlar.

Bu yüzden uzun süreli kalori kısıtlaması metabolizmayı önemli ölçüde azaltabilir.

Sadece bu değil, aynı zamanda kas kütlesi kaybına yol açabilir. Kas metabolik olarak aktif, bu yüzden metabolizmayı daha da azaltabilir.

Bu etkiyi önlemenin kanıtlanmış tek stratejisi, kaslarınızı ağırlık kaldırarak çalıştırmaktır.

Bu, kas kaybını önlemek için tekrar tekrar gösterilmiştir ve uzun süreli kalori kısıtlaması sırasında metabolizmanızın yavaşlamasını önler.

Tabii ki, eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, sadece yağ vermek istemezsiniz, ayrıca altındakilerin de iyi göründüğünden emin olmak istersiniz.

Bir spor salonuna gidemiyorsanız, şınav, squat, mekik vb. Gibi evde vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı düşünün.

Yürüme, yüzme veya koşu gibi bir kardiyo yapmak da önemli olabilir - mutlaka kilo vermek için değil, sağlık ve genel sağlık için.

Elbette, egzersizin uzun ömür, daha düşük hastalık riski, daha fazla enerji ve her gün daha iyi hissetme gibi kilo kaybının ötesine geçen çeşitli yararları da vardır.

Kaldırma ağırlıkları önemlidir, çünkü kas kaybını azaltır ve metabolik hızınızın yavaşlamasını önler.

5. Karbonhidrat Alımını, Özellikle Rafine Karbonhidratları ve Şekerleri Azaltın

Karbonhidrat kesmek iştahı azalttığından ve otomatik olarak daha az kalori almanızı sağladığı için kilo vermede çok etkili bir yoldur.

Çalışmalar doluluk kadar düşük karbonhidrat diyeti yiyen bir kalori kısıtlaması, az yağlı diyet 2-3 kat daha fazla ağırlığa (yaklaşık kaybetmek yapabilir göstermiştir.

Sadece bu değil, düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlık için, özellikle tip 2 diyabet veya metabolik sendromu olan kişiler için de birçok yararı vardır.

Ama düşük karbonhidrat gitmek zorunda değilsin . Tek bileşenli yiyeceklere odaklanarak kaliteli, lif açısından zengin karbonhidrat kaynaklarını yediğinizden emin olun.

Gerçek yiyeceklere sadık kalırsanız, diyetinizin tam bileşimi daha az önemli hale gelir.

Karbonhidrat kesmek kilo kaybına yardımcı olabilir ancak iştahı azaltabilir ve daha az kalori almanıza neden olabilir.

 
 

Tavsiye Ürünler