Karbonhidratların Vücuda Faydaları


Karbonhidratların Vücuda Faydaları

Karbonhidratlar nedir?

Karbonhidratlar vücudunuzun günlük ihtiyaç duyduğu protein ve yağ ile birlikte üç makro besinden biridir. Üç ana tür karbonhidrat vardır: nişasta lifi ve şekeri. Nişastalar genellikle karmaşık karbonhidratlar olarak adlandırılır. Tahıl baklagillerinde, patates ve mısır gibi nişastalı sebzelerde bulunurlar. Şekerler basit karbonhidratlar olarak bilinir. Sebzelerde meyve sütünde ve balında doğal şekerler vardır. Eklenen şekerler işlenmiş gıdalarda şurup şekerli içecek ve tatlılarda bulunur.

Karbonhidratların Faydaları

Her ne kadar karbonhidratların birçok faydası olsa da, onları ılımlı yediğinizden emin olmanız gerekir. Karbonhidrat yoğun bir diyet yüksek kan şekeri ve istenmeyen kilo alımına neden olabilir. Ancak, vücudunuzun beslenme ihtiyaçlarını karşılamak ve sağlıklı bir kiloyu korumak için uygun miktarda sağlıklı karbonhidrat tüketmeniz önemlidir.

Neden karbonhidratlara ihtiyacınız var?

Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır: Beyninizin böbreklerinin kalp kaslarını ve merkezi sinir sistemini beslemesine yardımcı olurlar. Örneğin lif, sindirime yardımcı olan, kendinizi tam hissetmenize yardımcı olan ve kan kolesterol seviyelerini kontrol altında tutan bir karbonhidrattır. Vücudunuz, diyetinizde yeterli miktarda karbonhidrat almadığınızda kullanım için kaslarınızda ve karaciğerinizde ekstra karbonhidrat depolayabilir. Bir karbonhidrat eksikliği olan bir diyet baş ağrıları yorgunluk halsizlik zayıflık zorluk mide bulantısı kabızlık kötü nefes ve vitamin ve mineral eksiklikleri neden olabilir.

Bazı sağlıklı karbonhidrat kaynakları nelerdir?

Karbonhidratların faydalarından yararlanmak için, besin yüklü karbonhidratları seçmelisiniz. Christie Ferriell, Reid Health'de kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme yöneticisidir, karbonhidratlarınızın en az yarısını kepekli tahıllardan almanızı önerir. Ferriell, “kepekli tahıllar, daha küçük porsiyonlarda tam ve memnun hissetmenize yardımcı olan lif sağlar” diyor. Ferriell , Reid's I Heart Cooking programından , soya peyniri ve sebzeler ile lifli ve protein bakımından zengin bir kinoa içeren, kalp sağlığına uygun bir tarif yapmayı denemenizi önerir .

Sağlıklı karbonhidrat bakımından zengin besinler (porsiyon başına 12 gram veya daha fazla karbon içeren)

Kepekli tahıllar: quinoa, amaranth, arpa, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, tam tahıllı makarna ve tam tahıllı kahvaltı gevrekleri

Meyveler: çilek, turunçgiller, kavunlar, elmalar, armutlar, muzlar ve kivi

Nişastalı sebzeler: tatlı patates, patates, mısır. bezelye ve havuç

Baklagiller: mercimek, barbunya, barbunya, lacivert, nohut ve soya fasulyesi

Süt ürünleri: az yağlı süt, sade yoğurt ve soya yoğurdu

Karbonhidratlarda daha düşük sağlıklı yiyecekler (porsiyon başına 10 gramdan az)

Nişastalı sebzeler: yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, lahana, kuşkonmaz, domates, brokoli, karnabahar, yeşil fasulye, salatalık, biber, kabak ve mantarlar

Fındık ve tohumlar: kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, badem, kaju fıstığı, ceviz, yer fıstığı ve antep fıstığı

Soya sütü ve soya peyniri

Kaç gram karbonhidrat lazım?

Amerikalılar 2010 Diyet Kılavuzu çoğu yetişkin karbonhidratlardan 45 kendi kalori yüzde 65 olsun düşündürmektedir. Karbonhidratlar gram başına dört kalori içerdiğinden, 2000 kalorili bir diyet uygularsanız günlük olarak 225 ila 325 gram karbonhidrat tüketmelisiniz.

ABD Tarım Bakanlığı'na göre, en azından yetişkinler için 130 gram olan hamile kadınlar için 175 gram ve emziren kadınlar için 210 gram olan önerilen diyet ödeneklerini (BKİ) tüketmelisiniz. Amerikalılar için Diyet Kılavuzuna göre 2010 kadınları günlük olarak 25 gram lif tüketirken, erkekler günlük olarak 38 gram elyaf tüketmelidir.

Şeker hastalığım varsa?

Eğer varsa diyabet bir doktora görünmesi veya yardım edebilecek diyetisyen kan şekeri kontrolü için öğün planlayın. Günlük karbonhidrat gereksinimleriniz diyabeti olmayan biriyle aynı olmasına rağmen, bir oturuşta çok fazla karbonhidrat yemekten kaçınmak önemlidir. Amerikan Diyabet Derneği, her öğünde karbonhidrat 45 ila 60 gram yaklaşık alımını sınırlamak gerektiğini göstermektedir.

Karbonhidratların İşlevi Nedir?

Genel bakış

Karbonhidratlar (karbonhidrat) gıdada doğal olarak bulunan bir makro besindir. Üç çeşit gelir: şeker, nişasta ve lif. Karbonhidratların sizin için kötü olduğunu duymuş olabilirsiniz, ancak sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası. Vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjinin çoğunu sağlarlar.

Karbonhidratlar basit veya karmaşık olabilir. Basit karbonhidratlar hem şeker hem de beyaz pirinç gibi bazı nişasta formlarıdır. Vücudunuz onları karmaşık karbonhidratlardan daha hızlı bir şekilde parçalar. Bu, onların iyi bir hızlı enerji kaynağı olduğu anlamına gelir. Ancak, çok fazla miktarda basit karbonhidrat yemek sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir, çünkü kan şekeri hızlı bir şekilde yükselebilir.

Kompleks karbonhidrat bazı nişasta ve lif formlarını içerir. Bunlar, sindirilmeden önce vücudunuz tarafından parçalanan uzun karbonhidrat zincirlerine sahiptir. Bu, vücut için basit karbonhidratlardan daha yavaş enerji sağladıkları, ancak aynı zamanda daha uzun bir süre enerji sağladıkları anlamına gelir.

Karmaşık karbonhidratlar aynı zamanda basit karbonhidratların yağa dönüştürülme ihtimalinden daha düşüktür. Kan şekeri seviyesini o kadar yükseltmezler.

Beyin fonksiyonu

Karbonhidratlardan alınan glikoz vücudunuzdaki her şeyin çalışması için zorunlu olsa da, beyin fonksiyonu için özellikle önemlidir. Beyniniz , vücudunuzun enerjisinin yüzde 20'sini kullanır. Bu diğer tüm organlardan daha fazla. İşte beyin hakkında daha eğlenceli gerçekler.

Hastalık riskini azaltmak

Çok fazla basit veya işlenmiş karbonhidrat yemek, kalp damar sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir, ancak diğer karbonhidratlar hastalık riskinizi azaltabilir. Kompleks karbonhidratlar, özellikle lif, düşük kolesterol seviyeleri ile ilişkilidir. Ayrıca, daha düşük bir diyabet riskiyle de ilişkilidir, çünkü kan şekeri artışına yol açmazlar.

Ağırlık kontrolü

Karmaşık karbonhidratlar sizi uzun süre tam tutar, çünkü vücudunuz onları yavaşça parçalar. Bu, karmaşık karbonhidrat tüketmenin daha az yemenize ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabileceği anlamına gelir. Bu, özellikle çok miktarda lif ve orta miktarda kepekli tahıllar yerseniz geçerlidir.

Sindirim sağlığı

Lif şeklinde karbonhidrat yemek, sindirim sisteminizin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Fiber dışkıranızın daha kolay geçmesini sağlayarak kabızlığı kolaylaştırır. Aynı zamanda dışkıyı sertleştirmeye yardımcı olarak ishali azaltır. Vücudunuzun atıklardan daha verimli bir şekilde kurtulmasına yardımcı olarak, lif şişmeyi de azaltır. Lif içeriği yüksek bir diyet , divertikülit gibi belirli kolon hastalıklarına yakalanma şansınızı da azaltabilir .

Karbonhidratlar Nasıl kullanılırlar?

Vücudunuzdaki her hücre, enerjinin düzgün çalışması için glikoz kullanır. Glikoz ve fruktoz gibi şekerler basit şekerlerdir. Bağırsaktan kan dolaşımına emilebilirler. Meyvelerde fruktoz bulunur.

Basit şekerler kan dolaşımına girdikten sonra, insülin glikozun hücrelerinize taşınmasına yardımcı olur. Hücreler daha sonra enerji için kullanabilir. İnsülin ayrıca gelecekteki enerji kullanımı için depolanabileceği ekstra glikozun karaciğerinize ve kaslarınıza taşınmasına yardımcı olur ve hepsi depolanamıyorsa glukozu yağa dönüştürür.

Karmaşık karbonhidratlar yediğiniz zaman, vücudunuz karbonhidrattaki uzun şeker zincirlerini enerji için kullanmadan önce parçalamalıdır. Yiyecekler ince bağırsağınıza alındıktan sonra, enzimler yiyecekleri glikoza bölme işlemine başlar.

Kompleks karbonhidratlar sindirildiğinde, glikoz kan dolaşımınıza girer. Oradan, basit karbonhidratlardan elde edilen glikozla aynı şekilde işlem görür. Fakat önce karmaşık karbonhidratların parçalanması gerektiğinden, kan dolaşımınıza girmesi daha uzun zaman alır ve basit karbonhidratlardan daha uzun süre enerji sağlar.

Diyet önerileri

Amerikalılar için Beslenme Kuralları , günlük kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'inin karbonhidratlardan gelmesini önermektedir . Bu kalorilerden uzmanlar, en çok kahverengi pirinç, tatlı patates ve tam buğday ekmeği gibi karmaşık tahıllardan gelmesini önerir.

Ancak basit karbonhidratları tamamen kesmemelisiniz. Soda, şekerleme ve diğer tatlılar gibi ilave şeker formundaki basit karbonhidratlar sizin için iyi değildir ve günlük kalorilerinizin en fazla yüzde 10'u kadar olmalıdır, doğal olarak ortaya çıkan basit karbonhidratlar sizin için iyidir . Örneğin, meyve ve süt ürünlerinde doğal basit karbonhidrat var.

 
 

Tavsiye Ürünler